1. Ξεκινήστε Δημιουργώντας Τον…

…«σκελετό» της εβδομάδας σας. Είτε πρόκειται για ένα ψηφιακό ημερολόγιο, είτε για ένα παραδοσιακό χάρτινο σημειωματάριο, το πρώτο βήμα για την αποσυμφόρηση του εγκεφάλου σας είναι η οπτικοποίηση του διαθέσιμου χρόνου. Το να κρατάτε όλες τις υποχρεώσεις στο μυαλό σας προκαλεί γνωστική υπερφόρτωση (cognitive overload) και περιττή ανησυχία.

2. Γεμίστε τον “Καμβά”

Προσθέστε πρώτα τα απολύτως απαραίτητα και αδιαπραγμάτευτα. Σημειώστε τις ώρες ύπνου (ιδανικά 7-8 ώρες, καθώς είναι κρίσιμες για τη νευρολογική σας υγεία), το ωράριο εργασίας, τα γεύματα και τις ιατρικές σας επισκέπτες. Αυτό θα σας δείξει πόσος είναι ο πραγματικός ελεύθερος χρόνος που σας απομένει.

3. Σημειώστε τις πιο ευχάριστες δραστηριότητες

Συχνά κάνουμε το λάθος να αφήνουμε την προσωπική μας ευχαρίστηση για το τέλος. Η ψυχολογία της υγείας μάς διδάσκει πως οι δραστηριότητες που μας γεμίζουν (ένα χόμπι, η γυμναστική, μια βόλτα στη φύση) είναι απαραίτητες για την παραγωγή ντοπαμίνης και ενδορφινών. Βάλτε τις στο πρόγραμμα ως προτεραιότητα, όχι ως πολυτέλεια.

4. Με ποια άτομα μπορείτε να μοιραστείτε μικροδουλειές;

Η ανάθεση αρμοδιοτήτων (delegation) είναι σωτήρια για την ψυχική σας αντοχή. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα μόνοι σας. Μοιράστε τις δουλειές του σπιτιού με τον σύντροφο ή τα παιδιά σας, ή ζητήστε βοήθεια από συναδέλφους. Η μείωση του ατομικού φορτίου προστατεύει από το σύνδρομο επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout).

5. Κάντε Συνδυασμούς

Βρείτε έξυπνους τρόπους να συνδυάσετε δραστηριότητες χωρίς να κάνετε ανθυγιεινό multitasking. Για παράδειγμα, ακούστε ένα αγαπημένο podcast ή ένα ηχητικό βιβλίο όσο κάνετε δουλειές του σπιτιού, ή περπατήστε στο πάρκο ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο με έναν φίλο. Ονομάζεται “habit stacking” και βοηθά στην εξοικονόμηση χρόνου με ευχάριστο τρόπο.

6. Σκεφτείτε:

Ποιος είναι ο βιολογικός σας ρυθμός; Ο κιρκάδιος ρυθμός σας καθορίζει πότε έχετε τη μεγαλύτερη ενέργεια. Είστε “πρωινός τύπος” ή αποδίδετε καλύτερα το απόγευμα; Προγραμματίστε τις πιο απαιτητικές νοητικά ή σωματικά εργασίες στις ώρες που νιώθετε πιο δραστήριοι, και αφήστε τις πιο χαλαρές για τις στιγμές που η ενέργειά σας πέφτει.

7. Αφήστε χώρο για “αυθόρμητο” χρόνο

Ένα πρόγραμμα γεμάτο στο 100% είναι συνταγή για αποτυχία και άγχος. Αφήστε κενά (buffer zones) ανάμεσα στις υποχρεώσεις. Αυτός ο κενός χρόνος λειτουργεί ως “μαξιλαράκι” για απρόοπτα, καθυστερήσεις, ή απλώς για να καθίσετε πέντε λεπτά να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές.

8. Ώρα για επεξεργασία του προγράμματος

Κάντε ένα βήμα πίσω και κοιτάξτε το πρόγραμμα που φτιάξατε. Είναι ρεαλιστικό; Αν σας φαίνεται βουνό, τότε μάλλον είναι. Η επεξεργασία περιλαμβάνει το να διαγράψετε ή να αναβάλετε ό,τι δεν είναι απολύτως επείγον. Μάθετε να λέτε “όχι” σε δεσμεύσεις που στραγγίζουν την ενέργειά σας.

9. Ανιαρές Δραστηριότητες “Μαζεμένες”

Η τακτική του “time batching” είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Ομαδοποιήστε τις βαρετές υποχρεώσεις – όπως η πληρωμή λογαριασμών, το καθάρισμα, ή η απάντηση σε email – και αφιερώστε ένα συγκεκριμένο χρονικό μπλοκ για να τις διεκπεραιώσετε όλες μαζί. Έτσι, δεν θα απλώνονται σαν “μαύρο σύννεφο” σε ολόκληρη την εβδομάδα σας.

10. Τέλος, Σκεφτείτε:

Ποιος είναι ο απώτερος στόχος σας; Δεν διαχειρίζεστε τον χρόνο σας για να γίνετε ρομπότ παραγωγικότητας, αλλά για να κερδίσετε πίσω τη ζωή σας. Σκεφτείτε τι πραγματικά αξίζει για εσάς. Στο τέλος της ημέρας, η ισορροπία είναι αυτή που φέρνει τη σωματική υγεία και την ψυχική γαλήνη.

Η σωστή διαχείριση του χρόνου είναι μια μορφή αυτομέριμνας. Ως επαγγελματίες υγείας, βλέπουμε καθημερινά τα συμπτώματα της εξάντλησης στα πρόσωπα των ανθρώπων. Βάζοντας όρια, οργανώνοντας την καθημερινότητα και προστατεύοντας τον προσωπικό σας χρόνο, κάνετε ίσως το πολυτιμότερο δώρο στον οργανισμό σας. Αφήστε τον χρόνο να δουλεύει για εσάς, και όχι εναντίον σας.

Βιβλιογραφία

Covey, S. R. (1989). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press. (Βασικές αρχές διαχείρισης προτεραιοτήτων). δείχνετε στα παιδιά σας είναι καθοριστική για την ανάπτυξη της ανεξαρτησίας τους. Όταν νιώθουν ότι τα εμπιστεύεστε, είναι πιο πιθανό να αναλάβουν πρωτοβουλίες και να μάθουν από τις εμπειρίες τους.

American Psychological Association (APA). (2019). Stress effects on the body. Ανασύρθηκε από το επίσημο αρχείο ερευνών για τις επιπτώσεις του στρες.

Macan, T. H. (1994). Time management: Test of a process model. Journal of Applied Psychology, 79(3), 381–391. (Έρευνα για τη σύνδεση της διαχείρισης χρόνου με τη μείωση της έντασης και του άγχους).

Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery. (Βιβλιογραφία αναφοράς για το habit stacking και την οργάνωση συνηθειών).