Η σχέση της διατροφής με τα συναισθήματα

Έχετε παρατηρήσει πως, όταν αισθάνεστε άγχος ή θλίψη, τείνετε να καταναλώνετε συγκεκριμένες τροφές; Τα λεγόμενα “comfort foods”, όπως η σοκολάτα, τα πατατάκια, το παγωτό και τα γλυκά, μπορεί να προσφέρουν προσωρινή ευχαρίστηση, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να εντείνουν το άγχος και τη διάθεσή σας.

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Roxana Ehsani, οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζονται άμεσα από τη διάθεσή μας:

«Όταν αισθανόμαστε στρες, συχνά αναζητούμε τροφές που μας παρέχουν άμεση ανακούφιση, αλλά αυτές οι επιλογές δεν είναι πάντα οι πιο θρεπτικές».

Αυτή η διατροφική συμπεριφορά, αν επαναλαμβάνεται συχνά, μπορεί να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο, όπου το στρες οδηγεί στην κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, οι οποίες με τη σειρά τους εντείνουν το άγχος και τις συναισθηματικές διακυμάνσεις.

Το στρες και οι ορμονικές αλλαγές στον οργανισμό

Όταν το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση στρες, απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη μέσω του υποθαλαμικού-υποφυσιακού-επινεφριδικού άξονα (HPA). Η κορτιζόλη:

• Αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
• Προκαλεί επιθυμία για τροφές υψηλές σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά.
• Μακροπρόθεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, ινσουλινοαντίσταση και μεταβολικό σύνδρομο.

«Η σχέση του εντέρου με τον εγκέφαλο είναι αμφίδρομη. Όταν το σώμα μας είναι σε στρες, το έντερο μπορεί να αντιδράσει με φλεγμονές ή συμπτώματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου», εξηγεί η διατροφολόγος Whitney Linsenmeyer.

Η επίδραση των Comfort Foods στον εγκέφαλο

Τα “comfort foods” επηρεάζουν τον εγκέφαλο μέσω νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή:

• Η ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης, δημιουργώντας μια αίσθηση ικανοποίησης, αλλά αυτό είναι παροδικό.
• Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη διάθεση.
• Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να οδηγήσει σε νευροφλεγμονή, που έχει συνδεθεί με άγχος και κατάθλιψη.

Ο ψυχίατρος Uma Naidoo αναφέρει ότι η κακή διατροφή μπορεί να εντείνει τη νευροφλεγμονή, κάτι που επιδεινώνει τις διαταραχές διάθεσης:

«Όταν υπάρχουν φλεγμονώδεις δείκτες στο έντερο, συχνά ανιχνεύονται και στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τη γνωστική υγεία».

Τρόποι αντιμετώπισης της Συναισθηματικής Διατροφής

Η διατροφολόγος Whitney Linsenmeyer προτείνει μερικά βήματα για να αναγνωρίσουμε και να ελέγξουμε την επιθυμία για “comfort foods” όταν είμαστε υπό πίεση:

Αναγνώριση των συνηθειών

• Καταγράψτε τι τρώτε και πώς αισθάνεστε πριν και μετά το γεύμα.
• Παρατηρήστε αν το άγχος ή η βαρεμάρα οδηγούν σε ανθυγιεινές επιλογές.

Εναλλακτικοί τρόποι διαχείρισης του στρες

Αντί να καταφεύγετε στο φαγητό, δοκιμάστε:
✔ Μικρούς περιπάτους για να αποφορτιστείτε.
✔ Διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής.
✔ Κοινωνική αλληλεπίδραση, όπως να μιλήσετε με φίλους.

Υγιεινές εναλλακτικές στα Comfort Foods

Εάν η επιθυμία για comfort food είναι έντονη, υπάρχουν υγιεινές επιλογές που μπορούν να προσφέρουν παρόμοια ικανοποίηση χωρίς τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και τη διάθεση.

Τροφές που ρυθμίζουν το στρες και τη διάθεση

Αντί για ανθυγιεινά σνακ, δοκιμάστε:

• Σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70%+): Περιέχει φλαβονοειδή που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Πλούσιοι σε μαγνήσιο, το οποίο δρα ως φυσικό ηρεμιστικό.
• Γιαούρτι με προβιοτικά: Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, η οποία συνδέεται άμεσα με την ψυχική υγεία.
• Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλια, ακτινίδια): Βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Η διατροφή ως προστατευτικός παράγοντας για την ψυχική υγεία

Η υγιεινή διατροφή δεν βοηθά μόνο στη μείωση του στρες αλλά και στη συνολική ενίσχυση της ψυχικής υγείας. Έρευνες δείχνουν ότι μια αντιφλεγμονώδης διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και καλά λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.

Πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση

• Τα Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα (που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, καρύδια και σπόρους chia) ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνουν τη φλεγμονή.
• Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο επικοινωνεί άμεσα με τον εγκέφαλο.
• Η βιταμίνη Β6 (μπανάνες, γλυκοπατάτες, κοτόπουλο) συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης, της “ορμόνης της χαράς”.

Πώς να σπάσετε τον κύκλο της συναισθηματικής υπερκατανάλωσης

Εκτός από τη διατροφή, υπάρχουν πρακτικές στρατηγικές που βοηθούν στον έλεγχο της παρορμητικής κατανάλωσης τροφής λόγω συναισθημάτων.

Στρατηγικές για Συνειδητή Διατροφή (Mindful Eating)

Η πρακτική της συνειδητής διατροφής σας βοηθά να έχετε πλήρη επίγνωση του τι τρώτε και γιατί:

✔ Τρώτε αργά και απολαμβάνετε κάθε μπουκιά.
✔ Αναρωτηθείτε αν πεινάτε πραγματικά πριν επιλέξετε ένα σνακ.
✔ Αποφύγετε περισπασμούς (τηλεόραση, κινητό) κατά τη διάρκεια του φαγητού.

«Όταν τρώμε προσεκτικά, μπορούμε να απολαύσουμε τη γεύση του φαγητού και να μειώσουμε την υπερκατανάλωση», εξηγεί η διατροφολόγος Whitney Linsenmeyer.

Δημιουργήστε ένα υγιεινό περιβάλλον διατροφής

• Μην έχετε στο σπίτι τροφές-πειρασμούς που ξέρετε ότι οδηγούν σε υπερκατανάλωση.
• Προγραμματίστε υγιεινά γεύματα για να μην καταφεύγετε σε εύκολες, επεξεργασμένες επιλογές.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για να ελέγξετε τις μερίδες σας.

Η διατροφή και το συναίσθημα συνδέονται άμεσα

Η σχέση μεταξύ διατροφής και συναισθημάτων είναι αμφίδρομη:

• Το στρες και η κακή διάθεση μπορούν να οδηγήσουν σε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές.
• Οι ανθυγιεινές τροφές, με τη σειρά τους, εντείνουν τη σωματική και ψυχική κόπωση.
• Οι υγιεινές επιλογές διατροφής μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικός ρυθμιστής της διάθεσης και να προστατεύσουν από κατάθλιψη και άγχος.

Είναι σημαντικό να μην αντιμετωπίζουμε το φαγητό ως μηχανισμό διαφυγής, αλλά να το βλέπουμε ως εργαλείο ευεξίας. Με μικρές αλλαγές στη διατροφή μας και στρατηγικές ελέγχου του στρες, μπορούμε να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο της συναισθηματικής υπερκατανάλωσης και να βελτιώσουμε τη συνολική μας υγεία.

Πηγή: Medscape