Η σχέση ανάμεσα στη φυσική δραστηριότητα και τον καρκίνο
Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί βασικό πυλώνα της καλής υγείας, αλλά πόσο σημαντική είναι στην πρόληψη του καρκίνου; Νέα δεδομένα από τη μελέτη UK Biobank έρχονται να ρίξουν φως στο θέμα, αποκαλύπτοντας ότι ακόμα και η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Τι έδειξε η μελέτη UK Biobank
Η μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα από 85.394 συμμετέχοντες, οι οποίοι φορούσαν ειδικά επιταχυνσιόμετρα για 7 ημέρες, καταγράφοντας κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας. Οι ερευνητές παρακολούθησαν την υγεία τους για περίπου 5,8 χρόνια κατά μέσο όρο και συνέκριναν την εμφάνιση καρκίνου σε σχέση με τη δραστηριότητά τους.
Τα κύρια συμπεράσματα:
- Όσοι είχαν το υψηλότερο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας παρουσίασαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου σε σχέση με όσους είχαν το χαμηλότερο επίπεδο.
- Οι μέτριας έντασης δραστηριότητες (π.χ. περπάτημα γρήγορου ρυθμού) συσχετίστηκαν με 13% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
- Οι ελαφριές δραστηριότητες (π.χ. χαλαρό περπάτημα) συνέβαλαν επίσης στη μείωση του κινδύνου, αν και σε μικρότερο βαθμό.
- Το καθήμενο διάστημα δεν φάνηκε να έχει άμεση επίδραση στην πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, αν και η αντικατάστασή του με ήπια δραστηριότητα ήταν ωφέλιμη.
Πόσα βήματα την ημέρα είναι αρκετά;
Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες παρατηρήσεις της μελέτης ήταν η σχέση μεταξύ του ημερήσιου αριθμού βημάτων και του κινδύνου καρκίνου.
- Όσοι έκαναν τουλάχιστον 9.000 βήματα ημερησίως είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε σχέση με όσους έκαναν μόνο 5.000.
- Η μείωση του κινδύνου καρκίνου αρχίζει να γίνεται εμφανής από τις 7.000 βήματα ημερησίως (11% χαμηλότερος κίνδυνος σε σχέση με τα 5.000 βήματα), ενώ η προστατευτική επίδραση φτάνει στο μέγιστο περίπου στα 9.000 βήματα ημερησίως (16% μικρότερος κίνδυνος).
- Η πρόσθετη ένταση (π.χ. ταχύτητα περπατήματος) δεν φάνηκε να παίζει καθοριστικό ρόλο, αρκεί να επιτυγχανόταν ένας συγκεκριμένος αριθμός βημάτων.
Αν δυσκολεύεστε να κάνετε πολλά βήματα μέσα στην ημέρα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μικρούς περιπάτους μετά τα γεύματα ή να επιλέγετε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα.
Γιατί η φυσική δραστηριότητα προστατεύει από τον καρκίνο;
Η επιστήμη έχει εντοπίσει πολλούς μηχανισμούς μέσω των οποίων η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
- Ρύθμιση της ινσουλίνης και των φλεγμονωδών παραγόντων: Η άσκηση βελτιώνει τη ρύθμιση της ινσουλίνης, μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη – μια κατάσταση που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού. Παράλληλα, η σωματική δραστηριότητα μειώνει τη χρόνια φλεγμονή, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση ενισχύει τη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθώντας στην ανίχνευση και εξουδετέρωση καρκινικών κυττάρων πριν αυτά αναπτυχθούν ανεξέλεγκτα.
- Μείωση των ορμονών που συνδέονται με τον καρκίνο: Η φυσική δραστηριότητα επηρεάζει τη συγκέντρωση των οιστρογόνων και άλλων ορμονών που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του μαστού.
Ποιες μορφές άσκησης είναι πιο αποτελεσματικές;
Δεν χρειάζεται να γίνετε μαραθωνοδρόμος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου. Ακόμα και ήπιας έντασης δραστηριότητες μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
- Περπάτημα: 30-60 λεπτά ημερησίως προσφέρουν σημαντικά οφέλη.
- Κολύμβηση: Προσφέρει χαμηλή επιβάρυνση στις αρθρώσεις και μειώνει τη φλεγμονή.
- Αερόβια άσκηση (π.χ. ποδήλατο, τρέξιμο): Συμβάλλει στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Ασκήσεις αντίστασης (π.χ. βάρη, λάστιχα γυμναστικής): Ιδιαίτερα χρήσιμες για διατήρηση μυϊκής μάζας και καύση λίπους.
Tip: Αν δεν έχετε χρόνο για μία μεγάλη προπόνηση, δοκιμάστε διαλείμματα άσκησης 10-15 λεπτών μέσα στην ημέρα.
Πώς να ενσωματώσετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας
Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
- Περπατήστε αντί να πάρετε το αυτοκίνητο για κοντινές αποστάσεις.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
- Κάντε ένα μικρό περίπατο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.
- Δοκιμάστε τη γιόγκα ή το stretching στο σπίτι.
Η κίνηση είναι ζωτικής σημασίας
Η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Δεν χρειάζεται να κάνετε υπερβολές – ακόμα και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας μπορούν να έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία σας.
Σκεφτείτε το εξής: Αν μπορούσατε να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου με 30 λεπτά κίνησης την ημέρα, δεν θα το δοκιμάζατε;
